애사비(애플사이다비니거) 효능, 부작용, 먹는 법

애플사이다비니거(Apple Cider Vinegar)란? | 효능 | 부작용 | 먹는 법

“애사비”에 대해 들어보셨나요? 이것은 “애플 사이다 비니거”의 줄임말로, 최근 일부 할리우드 셀럽들의 다이어트 비법으로 알려지며 큰 관심을 받았습니다. 이러한 애사비 다이어트의 핵심은 매일 소량의 애플사이다 비니거를 섭취함으로써, 신체의 혈당 조절 능력을 향상시키고, 자연스럽게 체중을 관리하는 데 있습니다. 애사비는 일상 속에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 섭취 방법도 간단해 바쁜 현대인들에게 매력적인 건강 관리 및 다이어트 방법으로 떠오르고 있습니다.

애플 사이다 비니거란?

애플사이다비니거(Apple Cider Vinegar, ACV)는 발효된 사과로 만든 사과초모식초를 말하며, 사과를 으깨고 그 즙을 발효시켜 얻습니다. 이 과정에서 자연 발생하는 효모와 박테리아가 사과의 당을 알코올로 변환, 이를 다시 아세트산으로 변환하는 2단계 발효 과정을 거치면 특유의 신맛과 향을 지닌 식초가 됩니다.

애플사이다비니거는 오랜 세월 동안 민간요법으로 사용되었으며, 최근에는 다양한 건강 상의 효능이 연구되어 관심을 받고 있습니다.

애사비 효능

1. 혈당 조절

애플 사이다 비니거의 주요 성분인 아세트산은 탄수화물 분해를 돕는 효소들(말타아제, 락타아제, 수크라아제)의 활성을 억제해 당이 체내에 흡수되는 것을 줄이고, 소화 과정에서 pH를 낮춰 α-아밀라아제의 활동을 억제합니다. 이는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. ^[1] Ousaaid, D.; Laaroussi, H.; Mechchate, H.; Bakour, M.; El Ghouizi, A.; Mothana, R.A.; Noman, O.; Es-safi, I.; Lyoussi, B.; El Arabi, I.; The Nutritional and Antioxidant Potential of Artisanal and Industrial Apple Vinegars and Their Ability to Inhibit Key Enzymes Related to Type 2 Diabetes In Vitro. Molecules 2022.

9개 연구에 대한 2021년의 메타 분석에 따르면, 사과초모식초는 혈청 총 콜레스테롤, 공복 혈장 포도당, 당화혈색소(HbA1C)의 농도를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. ^[2] Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Clark CCT, Esmaillzadeh A. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther. 2021

제2형 당뇨병 및 고지혈증 환자 70명을 대상으로 한 연구에서, 8주 동안 매일 20ml의 사과 식초를 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 공복 혈당이 현저하게 감소했습니다. ^[3] Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019

2004년 발표된 연구에서, 사과 식초는 식후 인슐린 저항성이 있는 사람들에게서 인슐린 감수성을 34% 향상시켰고, 제2형 당뇨병 환자에서도 약간의 개선을 보였습니다. 또한, 인슐린 저항성이 있는 사람들에게서 식후 혈당과 인슐린 수치가 유의미하게 감소했습니다. ^[4] Carol S. Johnston, Cindy M. Kim, Amanda J. Buller; Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 January 2004

2. 소화기 건강

사과초모식초에 존재하는 주요 유기산인 아세트산을 포함한 여러 유익한 화합물은 소화 과정에서 특정 효소들의 활성을 억제하여 소화기 건강을 촉진하는 데 유용할 수 있습니다.

애플사이다 비니거는 위산 분비를 자극하여 음식의 소화를 돕고, 위산의 부족으로 인해 발생할 수 있는 소화 문제에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 애사비는 장내 유익한 박테리아 성장을 촉진하는 프로바이오틱 특성을 가지고 있다고 보고됩니다. 이는 장 건강을 개선하는데 기여할 수 있습니다.

3. 다이어트

애플사이다비니거는 식욕 억제 및 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

39명을 대상으로 한 연구에서, 12주 동안의 애사비(일/30ml) 섭취는 참가자들의 체중, BMI, 엉덩이 둘레, 내장 지방 지수 및 식욕 점수를 현저하게 감소시켰습니다. ^[5] Solaleh Sadat Khezri, Atoosa Saidpour, Nima Hosseinzadeh, Zohreh Amiri, Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial, Journal of Functional Foods,Volume 43,2018

4. 심혈관 건강

애플 사이다 비니거는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적으로 작용하여 장기적인 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

9개 연구에 대한 메타 분석에서, 사과초모식초는 혈청 총 콜레스테롤 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. ^[2] Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Clark CCT, Esmaillzadeh A. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther. 2021 또 다른 연구에서는 비만인 사람의 중성지방(TG) 및 총 콜레스테롤(TC)수치가 유의하게 감소하고, HDL 콜레스테롤 농도는 증가했습니다. ^[5] Solaleh Sadat Khezri, Atoosa Saidpour, Nima Hosseinzadeh, Zohreh Amiri, Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial, Journal of Functional Foods,Volume 43,2018

2011년 동물 모델 연구에서, 사과 사이다 식초는 고콜레스테롤 식이를 한 쥐의 중성지방과 VLDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰습니다.

5. 항산화 작용

애플 사이다 식초에는 항산화 물질인 페놀과 플라보노이드를 포함한 상당한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 자유 라디칼을 중화시켜 체내 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다 .

2009년 당뇨병 및 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 연구에서, 사과 사이다 식초는 항산화 활성을 측정하는데 사용되는 산화 스트레스의 지표(DDPH)를 개선하는 것으로 관찰되었습니다. ^[3] Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019

동물 모델 연구에서, 사과 사이다 식초는고콜레스테롤을 먹인 쥐의 적혈구, 신장, 간의 산화 손상을 보호하고, 혈중 지질 수치를 낮추었습니다. 이 연구는 사과초모식초가 산화 스트레스를 줄이고, 지질과산화를 억제하며, 항산화 효소와 비타민 수치를 증가시키는 작용을 한다는 것을 시사합니다. ^[7] Nazıroğlu, M., Güler, M., Özgül, C. et al. Apple Cider Vinegar Modulates Serum Lipid Profile, Erythrocyte, Kidney, and Liver Membrane Oxidative Stress in Ovariectomized Mice Fed High Cholesterol. J Membrane Biol 247, 667–673, 2014

부작용

애플사이다비니거의 높은 산도는 치아 에나멜(법랑질)을 부식시킬 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 복용 직후에는 양치를 피하고 물로 입안을 가볍게 헹구는 것이 좋습니다. 캡슐 형태로 섭취하거나 빨대를 이용해 마시는 것도 도움이 됩니다.

사과초모식초를 공복에 섭취하거나 과도하게 섭취하는 경우, 위장이나 식도에 불편함을 초래할 수 있습니다. 이는 속쓰림이나 위산 역류로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

애플사이다비니거가 혈당 수치를 낮출 수 있기 때문에, 특히 당뇨병 약을 복용하는 사람들은 저혈당 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 의료 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다

먹는 법

애플사이다 비니거는 강한 산성 성분이 있으므로, 직접 섭취하기보다는 물에 희석해서 먹는 것이 일반적입니다. 보통 권장되는 섭취 방법은 하루 약 15-30ml의 애플사이다 비니거를 물에 희석하여 식사 전 또는 식사 중에 마십니다.

식사 전 애사비를 물에 희석하여 마시면, 포만감을 증가시켜 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식후 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 억제하는 데 도움을 줄 수 있어, 탄수화물이 많은 음식을 먹기 전에 섭취하는 것이 체중감량에 특히 유리할 수 있습니다.

ⓘ SOURCES

Ousaaid, D.; Laaroussi, H.; Mechchate, H.; Bakour, M.; El Ghouizi, A.; Mothana, R.A.; Noman, O.; Es-safi, I.; Lyoussi, B.; El Arabi, I. The Nutritional and Antioxidant Potential of Artisanal and Industrial Apple Vinegars and Their Ability to Inhibit Key Enzymes Related to Type 2 Diabetes In Vitro. Molecules, 2022.
Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Clark CCT, Esmaillzadeh A. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther. Jun 29;21(1):179. 2021
Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019
Carol S. Johnston, Cindy M. Kim, Amanda J. Buller; Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 January 2004; 27 (1): 281–282.
Solaleh Sadat Khezri, Atoosa Saidpour, Nima Hosseinzadeh, Zohreh Amiri, Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial, Journal of Functional Foods, Volume 43. 2018
Budak NH, Kumbul Doguc D, Savas CM, Seydim AC, Kok Tas T, Ciris MI, Guzel-Seydim ZB. Effects of apple cider vinegars produced with different techniques on blood lipids in high-cholesterol-fed rats. J Agric Food Chem. 2011 Jun 22;59(12):6638-44.
Nazıroğlu, M., Güler, M., Özgül, C. et al. Apple Cider Vinegar Modulates Serum Lipid Profile, Erythrocyte, Kidney, and Liver Membrane Oxidative Stress in Ovariectomized Mice Fed High Cholesterol. J Membrane Biol 247, 667–673. 2014