BCAA란? | 효능 | 부작용 | 복용법
BCAA란?
BCAA(Branched-Chain Amino Acids, 분지사슬 아미노산)는 체내에서 가장 큰 아미노산 집합체로, 류신, 이소류신, 발린이라는 세가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 신체는 이러한 아미노산을 스스로 생성하지 못하기 때문에, 식단을 통해 섭취해야 합니다.
- Leucine(류신) : 근육 단백질 합성에 기여하여 에너지 생산과 근육 대사에 중요한 역할을 합니다. 운동 성능 향상과 근육 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- Isoleucine(이소류신) : 류신과 함께 근육 단백질 합성과 에너지 생산에 관여합니다.
- Valine(발린) : 근육 대사와 조직 수리에 필요하며, 에너지 생산과 근육 기능을 지원합니다.
이 아미노산들은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하며, 운동 후 회복과 근육 손실 방지에 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 운동 성능 개선과 근육 회복을 위한 보조제로 사용되며, 특히 운동선수와 강도 높은 운동을 하는 사람들에게 인기가 높습니다.
BCAA 효능
1. 근육 피로 감소
BCAA 보충제를 복용하는 것은 중추신경계에서 세로토닌의 생성을 억제하여 운동 중 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
26명의 남성을 대상으로 한 연구에서 BCAA를 복용한 그룹은 위약 그룹에 비해 피로 물질인 세로토닌과 암모니아의 혈중 농도가 더 낮게 나타났습니다.
또한 근육 피로 시 높아지는 크레아틴키나제(CK) 및 젖산탈수소효소(LDH)의 농도를 감소시켰습니다.
BCAA가 근육 단백질 합성 촉진, 피로 감소, 근육 손상 예방 등의 효과가 있는 것으로 연구에서 보고되고 있지만, 그 효과와 안전성에 대한 전문가들의 견해는 여전히 상반됩니다.
2. 운동 능력 향상
카누선수를 대상으로 한 소규모 실험에서 류신 보충은 상체의 힘과 지구력 성능을 모두 증가시켰습니다.
36명의 남성을 대상으로 한 연구에서 BCAA가 유청 단백질보다 근력을 더 잘 증가시키는 것으로 나타났습니다.
3. 체중 감량
저칼로리 식단을 하는 레슬링 선수 25명을 대상으로 한 임상시험에서 BCAA를 보충 시 상당한 체중 감소와 체지방률 감소가 관찰되었습니다.
5천여명을 대상으로 한 2건의 연구에서, BCAAs의 높은 식이 섭취는 비만 발생률 감소와 관련이 있었습니다.
4. 간 건강
3건의 임상실험에서 BCCA는 간경변증 환자의 생존과 삶의 질을 증가시켰습니다.
만성 간염 환자 20명과 간경변증 환자 100명을 대상으로 한 실험에서, 질병의 진행과 관련이 있는 낮은 혈청 알부민 수치가 크게 개선되었습니다.
그러나 한 리뷰 논문에 따르면, 장기적으로 BCAA를 고용량 섭취했을 때 간과 신장에 부담을 줄 수 있으며, 특정 건강 상태에서 악영향을 미칠 가능성이 있다고 경고합니다.
부작용
BCAA의 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 일부 사람에게서 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
아미노산 보충제를 고용량으로 복용하거나 장기간 사용할 경우 간과 신장에 문제를 일으킬 위험이 있습니다. 과도한 섭취는 암모니아 생성을 증가시켜 피로를 유발할 수 있습니다.
단풍시럽뇨병 질환이 있는 경우 아미노산이 적절하게 분해되지 못하고 축적이 발생해 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구 결과는 BCAA 수치의 증가가 2형 당뇨병 및 심장병, 비알코올성 간 질환, 그리고 암과 같은 특정 질병의 지표가 될 수 있다고 제시합니다.
장기적인 안정성에 대한 연구가 충분하지 않습니다. BCAA 보충제를 고려할 때는 반드시 적정 용량을 준수하고, 장기 복용 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
복용법
연구에 따르면 2:1:1의 류신:이소류신:발린 비율이 근육 손상 회복에 효과적이었으며, 연구에서 사용된 용량은 몸무게 kg당 0.087g 입니다.
공식적으로 정해진 권장 용량은 없지만, 보통 5-10g의 BCAA를 운동 전이나 운동 후에 섭취하는 것이 일반적입니다. 일부 연구에서 운동 전 또는 후의 BCAA 보충이 근육 손상을 감소시키고, 근육 단백질 합성에 효과가 있다고 보고했습니다.
SOURCES
- Yoshiharu Shimomura, Exercise promotes Branched-chain amino acids catabolism: effects of Branched-chain amino acids supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
- Holeček M. Side effects of amino acid supplements. Physiol Res. 2022
- MedlinePlus. Maple syrup urine disease.
- Mark Waldron, The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes, 2017
- Robert R. Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2022
- Carina de Sousa Santos, Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review, 2019
- Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo-Seok Jeong, and Ha-Yan Lee, Effect of Branched-chain amino acids intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances, 2013
- A Mourier, Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, 1997
- Hiroko Setoyama, Oral branched-chain amino acid granules improve structure and function of human serum albumin in cirrhotic patients, 2017
