크레아틴이란? | 효능 | 체중 증가 | 부작용 | 복용법
크레아틴이란?
크레아틴(creatine)은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질로, 근육에 저장되어 있다가 짧고 강한 운동을 할 때 빠르게 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 체내 크레아틴의 대부분은 골격근에 저장되며, 그중 상당량이 인산크레아틴 형태, 즉 근육이 순간적으로 힘을 낼 때 쓰는 에너지 저장 형태로 존재합니다.
우리 몸은 간과 신장에서 하루 일정량의 크레아틴을 스스로 만들어내며, 붉은 육류나 생선 같은 음식을 통해서도 일부 섭취하게 됩니다.
운동 보충제로서의 크레아틴은 이 저장량을 평소보다 더 높은 수준으로 끌어올리는 것을 목표로 합니다. 근육 내 인산크레아틴이 늘어나면 짧고 반복적인 고강도 운동에서 에너지 재합성이 빨라질 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
크레아틴 효능
1. 운동 수행 능력
크레아틴의 근력 관련 효과는 현재까지 비교적 많은 근거가 축적되어 있습니다. 50세 미만 성인을 대상으로 한 23편의 연구를 종합한 메타분석에서, 저항운동과 크레아틴 보충을 병행한 그룹은 상체 근력이 평균 4.43kg, 하체 근력이 평균 11.35kg 더 향상된 것으로 나타났습니다. [1] Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665
다만 이 분석에서 근력 향상은 남성 참가자 위주로 확인되었습니다. 여성을 대상으로 한 연구는 2편(40명)에 불과해 여성에게서도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요합니다. [1] Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665
다만 크레아틴이 모든 종류의 운동 능력을 향상시키는 것은 아닙니다. 미국스포츠의학회(ACSM)의 검토 보고서에 따르면, 크레아틴은 최대 등척성 근력(움직이지 않고 버티는 힘)이나 유산소 운동 능력에는 뚜렷한 개선 효과를 보이지 않았습니다. 따라서 짧고 반복적인 고강도 동작에 특화된 보충제로 이해하는 편이 적절합니다. [2] Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000;32(3):706-717
반복 세트에서의 피로 저항에는 도움이 될 수 있습니다. 남녀 20명을 대상으로 저용량 크레아틴을 6주간 복용하게 한 연구에서, 2세트부터 5세트 구간의 수행 능력이 7~11% 개선되었습니다. 다만 이 연구는 하루 2.3g의 저용량을 사용했고, 한 번에 들 수 있는 최대 무게에는 변화가 없었습니다. [3] Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2010;27(4):451-455
2. 근육량 및 체성분
체성분 변화에 대해서는 근거가 다소 제한적입니다. 50세 미만 성인 266명이 참여한 12편의 연구를 종합한 메타분석에서, 크레아틴 보충 그룹의 체지방률은 약 1.19% 감소한 것으로 나타났습니다. [4] Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, et al. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(20):4343
다만 같은 분석에서 절대 지방량(kg 단위로 측정한 지방 무게)에는 대조군과 차이가 없었습니다. 이는 지방 자체가 줄어들었다기보다, 제지방량이 늘어남에 따라 전체 지방 비율이 상대적으로 낮아진 것으로 해석할 수 있습니다. [4] Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, et al. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(20):4343
3. 고령 여성의 근력
고령 여성 211명이 참여한 10편의 무작위대조시험을 분석한 연구에서, 크레아틴 보충은 상체 근력 향상과 관련이 있었습니다. 반면 하체 근력과 근육량에서는 전체 분석 기준으로 차이가 확인되지 않았습니다. [5] Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757
이 분석에서는 복용 기간이 중요한 변수로 작용했습니다. 24주 이상 복용한 경우, 상체뿐만 아니라 하체 근력까지 함께 개선되었습니다. 고령층에서는 단기 복용보다 꾸준한 섭취가 의미 있을 수 있다는 점을 시사합니다. [5] Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757
4. 인지기능 및 기억력
크레아틴과 뇌 기능의 관계를 다룬 연구도 늘고 있지만, 근력 관련 연구에 비해서는 아직 초기 단계입니다. 492명이 참여한 16편의 연구를 종합한 메타분석에서 기억력, 주의력, 정보처리 속도 개선이 보고된 반면, 전반적 인지기능과 실행기능에서는 의미 있는 차이가 확인되지 않았습니다. 연구진은 기억력을 제외한 나머지 항목은 근거 확실성이 낮다고 평가했습니다. [6] Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972
연령에 따른 결과도 연구에 따라 엇갈립니다. 위 연구에서는 18~60세에서 효과가 더 뚜렷했다고 보고한 반면, [6] Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972 다른 연구에서는 기억력 개선이 66~76세 고령층에 집중되었고 11~31세 젊은 층에서는 유의미한 차이가 확인되지 않았습니다. [7] Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2023;81(4):416-427 따라서 인지 기능 개선에 관해서는 아직 결론을 내리기 이른 단계로 보는 것이 적절합니다.
크레아틴 체중 증가
원인
크레아틴 복용 초기에는 체중 증가를 경험하는 경우가 흔합니다. 하지만 이때 늘어난 체중은 대부분 지방이 아니라 체내 수분 증가때문일 수 있습니다.
활동적인 성인 남성 17명을 대상으로 한 연구에서, 4주간 크레아틴을 복용한 결과(초반 2주 하루 30g, 이후 2주 하루 15g) 체중이 평균 약 1.7kg 증가했습니다. 같은 기간 체내 총 수분량은 약 3.4L 늘어난 반면, 체지방률과 칼로리 섭취량에는 변화가 없었습니다. [8] Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):817-821
늘어난 수분이 근육 내부에 저장된다는 연구도 있습니다. 하루 20g씩 5일간 크레아틴을 섭취한 소규모 연구(크레아틴 그룹 7명)에서 참가자들의 체중은 평균 1.2kg 증가했고, MRI 분석 결과 근육 세포 내부의 수분이 늘어난 것과 일치했습니다. [9] Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Changes in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Experimental Physiology. 2002;87(3):383-389
미국스포츠의학회 검토 역시 크레아틴 복용 초기 며칠 사이에 나타나는 체중 증가를 근육이 크레아틴을 흡수하면서 수분을 함께 끌어안는 현상으로 설명합니다. [2] Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000;32(3):706-717
대안
모든 복용 방식에서 체중이 늘어나는 것은 아닙니다. 남녀 20명이 하루 약 2.3g의 저용량을 6주간 복용한 연구에서는 체중과 제지방량, 체지방량, 총 체수분량 모두에서 의미 있는 변화가 나타나지 않았습니다. [3] Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2010;27(4):451-455
이는 로딩(초기 고용량 섭취) 없이 저용량으로 복용했을때 초기 체중 증가 폭을 줄일 수 있음을 시사합니다. 체중 변화가 부담스러운 경우 참고해볼 수 있는 부분입니다.
성별에 따른 차이도 보고되었습니다. 여성 951명을 대상으로 한 29편의 연구 데이터를 분석한 문헌고찰에서 따르면, 크레아틴 복용군과 대조군 사이에 의미 있는 체중 차이가 확인되지 않았습니다. [10] de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780
크레아틴 부작용
전반적인 안전성
크레아틴은 부작용 데이터가 비교적 폭넓게 축적된 보충제입니다. 685건의 임상시험에 참여한 크레아틴 복용자 12,839명과 위약 복용자 13,452명의 데이터를 분석한 연구에서, 부작용을 보고한 연구의 비율은 크레아틴군 13.7%, 위약군 13.2%로 두 그룹 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 이 분석에서 평가한 49가지 부작용 항목 전반에서도 차이가 확인되지 않았습니다. [11] Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2488937
다만 이 연구의 저자들은 스포츠영양 업계와 연구비 지원 관계가 있는 것으로 공시되어 있어, 해석에 참고가 필요합니다.
신장 기능
크레아틴이 신장에 부담을 준다는 우려는 오래 전부터 존재했습니다. 21편의 연구를 검토하고 그중 12편을 메타분석한 최근 연구(크레아틴군 177명, 대조군 263명)에서, 혈청 크레아티닌 수치는 소폭 상승했지만 실제 신장 기능 지표인 사구체여과율(GFR)에는 의미 있는 변화가 없었습니다. [12] Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025;26(1):622
연구진은 크레아티닌 수치 상승이 신장 손상이 아닌 대사 과정에서 나타나는 일시적인 현상일 수 있다고 분석했습니다. 혈청 크레아티닌은 크레아틴의 대사산물이기 때문에, 신장 기능 문제와 상관없이 수치가 증가할 수 있습니다. [12] Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025;26(1):622
위장 불편감
크레아틴 섭취 후 더부룩함이나 설사 같은 소화기 불편감을 겪는 경우가 있습니다. 대규모 데이터 분석에 따르면 위장 관련 증상이 보고된 비율은 크레아틴 복용군과 위약 복용군 사이에 의미있는 차이가 없었습니다. [11] Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2488937
다만 크레아틴은 물에 잘 녹지 않아 한 번에 많은 양을 섭취하면 위장에 자극을 줄 수 있습니다. 위장이 예민하다면 하루 용량을 여러 번 나누어 물에 충분히 녹여 복용하는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴 탈모 유발할까?
크레아틴이 탈모를 유발한다는 이야기는 2009년 럭비 선수를 대상으로 한 연구에서 시작됐습니다. 이 연구는 크레아틴 복용 후 탈모 관련 호르몬인 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치가 일부 상승했다고 보고했지만, 실제로 탈모나 머리숱 감소를 직접 측정하지는 않았습니다.
이후 진행된 후속 연구에서 남성 45명에게 12주간 하루 5g씩 크레아틴을 복용시킨 결과, 모발 밀도와 모낭 개수, 모발 굵기에서 크레아틴 그룹과 위약 그룹 사이에 의미 있는 차이가 나타나지 않았습니다. DHT 수치와 DHT 전환율에서도 두 그룹 간 차이는 확인되지 않았습니다. 연구진은 이 결과가 크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장에 반하는 근거라고 밝혔습니다. [13] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2495229
현재까지 크레아틴이 탈모를 유발한다는 직접적인 과학적 근거는 확인되지 않았습니다.
다음의 경우 복용 전 전문의와 상담이 필요합니다.
- 신장 질환이 있거나 신장 기능에 영향을 주는 약물을 복용 중인 경우
- 임신부, 수유부, 청소년의 경우 성인에 비해 장기 안전성 데이터가 제한적입니다
- 건강검진을 앞두고 있다면 크레아틴 복용 사실을 의료진에게 알리면 혈청 크레아티닌 수치 해석에 도움이 됩니다
- 지속적인 위장 불편감, 부종, 소변량 변화가 나타나면 복용을 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다
크레아틴 복용법
1. 크레아틴 로딩
로딩은 초반에 고용량을 섭취해 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 채우는 방법입니다. 보통 5~7일 동안 하루 20g 정도를 4회에 나누어 복용한 후, 이후에는 일반 유지 용량으로 줄여 섭취합니다.
로딩의 장점은 저장량을 빠르게 채울 수 있다는 점입니다. 다만 초기 수분 정체로 인해 체중 증가 폭이 상대적으로 크고, 한 번에 많은 양을 섭취하는 만큼 위장 불편감을 느낄 수 있습니다.
로딩이 필수는 아닙니다. 미국스포츠의학회 검토에 따르면 하루 3g 수준의 저용량으로도 인산크레아틴 저장량을 로딩과 비슷한 수준까지 올릴 수 있었습니다. 다만 도달하는 데는 더 긴 시간이 필요했습니다. 체중 변화가 부담스럽거나 위장이 예민한 편이라면 로딩 과정을 생략하고 저용량 방식을 고려해 볼 수 있습니다. [2] Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000;32(3):706-717
2. 크레아틴 복용량
일반적인 유지 용량은 하루 3~5g입니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 성명서에 따르면 건강한 성인에게 하루 3g의 섭취를 권장하고 있습니다. [14] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18
해당 성명서는 하루 최대 30g까지, 최장 5년간장기 복용에서도 내약성이 확인되었다고 설명합니다. 다만 저자 일부가 보충제 업계와 이해관계가 있는 것으로 공시되어 있어 해석에 참고가 필요합니다. [14] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18
위장이 예민한 편이라면 하루 용량을 한 번에 먹기보다 두세 번에 나눠 복용하는 방식이 도움이 될 수 있습니다.
3. 크레아틴 종류
시중에는 크레아틴 모노하이드레이트(일수화물), 크레아틴 HCl, 버퍼드 크레아틴 등 여러 형태가 판매되고 있습니다.
이 중 연구 데이터가 가장 많이 쌓인 것은 모노하이드레이트입니다. 대규모 안전성 분석에서도 전체 연구의 약 95%가 모노하이드레이트를 사용했습니다. [11] Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2488937
크레아틴 HCl이 모노하이드레이트보다 흡수가 좋거나 체중 증가가 적다는 마케팅 문구가 자주 쓰이지만, 두 형태를 사람 대상으로 직접 비교한 연구는 확인되지 않았습니다. 현재로서는 가장 연구 근거가 두터운 모노하이드레이트를 기준으로 삼는 것이 합리적입니다.
정리
크레아틴은 짧고 강한 운동에서의 근력 향상에 대해 연구 데이터가 비교적 많이 축적된 보충제입니다. 다만 최대 등척성 근력이나 유산소 운동 능력까지 높여주지는 않으며, 성별과 연령에 따라 반응 차이가 보고됩니다.
복용 초기에 나타나는 체중 증가는 지방이 아닌 근육 세포 내 수분 증가로 설명되며, 저용량으로 꾸준히 복용하면 체중 증가 폭을 줄일 수 있습니다. 체중 숫자만 보고 놀라기보다 체지방률 변화를 함께 확인하는 편이 도움이 됩니다.
신장 기능과 탈모에 대한 우려는 현재까지의 연구에서 입증되지 않았습니다. 다만 신장 질환이 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 자가 판단보다 전문의 상담이 우선입니다.
