저포드맵 식단, 고포드맵·저포드맵 음식 리스트, 과민성 대장증후군

포드맵(FODMAP)이란? | 저포드맵과 과민성대장증후군 | 고포드맵·저포드맵 음식 리스트 | 주의사항

포드맵(FODMAP)이란?

포드맵(FODMAP)은 발효성 올리고당(Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 폴리올(Polyols)의 앞글자를 딴 용어로, 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장에서 세균에 의해 빠르게 발효되는 짧은사슬 탄수화물을 통칭합니다. 이 발효 과정에서 가스가 발생하고 장으로 수분이 끌려 들어오면서, 민감한 장을 가진 사람에게는 복부팽만·가스·복통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

저포드맵 식단과 IBS

저포드맵 식단은 원래 과민성대장증후군(IBS) 환자를 위해 호주 모나쉬대학교(Monash University) 연구진이 정립한 개념입니다.

과민성대장증후군 환자 30명과 건강한 대조군 8명을 대상으로 한 교차 설계 무작위 대조 시험에서, 저포드맵 식단을 21일간 적용했을 때 평균 위장관 증상 점수가 22.8mm로, 일반적인 호주식 식단을 적용했을 때의 44.9mm보다 유의하게 낮게 나타났습니다. 복부팽만, 통증, 가스 배출 증상도 함께 감소했습니다. 이 연구는 저포드맵 식단이 IBS의 1차 치료법으로 사용될 만한 근거가 된다고 결론지었습니다. ^[1] Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014

고포드맵 · 저포드맵 음식 리스트

아래는 일반적으로 통용되는 포드맵 함량 분류 기준을 정리한 것입니다. 개인마다 내약성 차이가 크고, 조리법·숙성도·섭취량에 따라서도 포드맵 함량이 달라질 수 있으므로 참고용으로 활용하시기 바랍니다.

고포드맵 식품 (제한)

• 채소: 양파, 마늘, 아스파라거스, 양배추, 콜리플라워, 버섯
• 과일: 사과, 배, 수박, 망고, 자두, 잘 익은 바나나
• 곡물: 밀(빵, 라면, 파스타), 보리, 호밀
• 유제품: 우유, 부드러운 치즈, 요거트(유당 함유)
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩
• 감미료: 꿀, 액상과당, 자일리톨·소르비톨 등 ‘-ol’로 끝나는 인공감미료

저포드맵 식품 (권장)

• 채소: 애호박, 가지, 당근, 오이, 상추, 시금치, 토마토(소량)
• 과일: 딸기, 블루베리, 포도, 오렌지, 덜 익은 바나나
• 곡물: 쌀, 귀리, 퀴노아, 글루텐프리 빵
• 유제품 대체: 락토프리 우유, 아몬드밀크, 염소치즈, 기버터(Ghee)
• 단백질: 육류, 생선, 달걀, 두부(단단한 두부)
• 향신 대체: 마늘 향을 낸 오일, 파의 초록 부분

식단 주의사항

· 무기한 유지하지 않기: 저포드맵 식단은 평생 지속하는 제한식이 아니라, 나에게 맞지 않는 음식을 찾아내는 진단 도구에 가깝습니다. 통상 2~6주 정도의 제한기 이후, 음식을 하나씩 재도입하며 개인별 내약성을 확인하는 과정을 거치도록 설계되어 있습니다. 장기간 식단 제한을 지속하면 영양 불균형이나 장내 미생물 다양성 저하로 이어질 수 있습니다. ^[2] Wielgosz-Grochowska JP, Domanski N, Drywień ME. Efficacy of an Irritable Bowel Syndrome Diet in the Treatment of Small Intestinal Bacterial Overgrowth: A Narrative Review. Nutrients. 2022

· 식이섬유 적정 섭취하기: 무조건적인 저포드맵보다 차전자피 같은 수용성 식이섬유를 적절히 포함하는 쪽이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.