마그네슘(Magnesium)이란? | 종류 | 효능 | 근육 경련 | 부작용 | 권장량
마그네슘(Magnesium)이란?
마그네슘은 인체에 네 번째로 많은 미네랄입니다. 300개가 넘는 효소 반응의 보조인자로 작용하며 단백질 합성, 근육과 신경 전달, 혈당 조절, 혈압 조절에 관여합니다. 세포 에너지원인 ATP는 대부분 마그네슘과 결합한 형태로 존재합니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
체내 마그네슘의 약 99%는 뼈와 근육, 연조직에 있고 혈액에 존재하는 양은 1~3%에 불과합니다. 이 중 절반 이상은 뼈에 저장되어 있습니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
혈청 마그네슘의 정상 범위는 0.76~1.15mmol/L이며, 0.75mmol/L 미만일 때 저마그네슘혈증으로 봅니다. 다만 혈청 수치는 체내 총 마그네슘량을 잘 반영하지 못합니다. 대부분의 마그네슘이 세포 안과 뼈에 있기 때문입니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
혈액 검사가 정상이어도 실제로는 부족할 수 있다는 뜻입니다.
식품으로 섭취한 마그네슘 중 실제 흡수되는 비율은 24~76%로 폭이 넓습니다. 체내 마그네슘이 부족할수록 흡수율이 올라가는 방식으로 조절됩니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
마그네슘 종류
보충제로 판매되는 마그네슘은 결합된 물질에 따라 흡수율과 위장 부담이 달라집니다. 자주 쓰이는 유형은 다음과 같습니다.
1. 산화마그네슘
마그네슘과 산소가 결합한 형태로, 함량 대비 가격이 저렴해 가장 널리 쓰입니다. 다만 물에 잘 녹지 않아 흡수율이 낮습니다.
성인을 대상으로 네 가지 마그네슘 제제의 흡수율을 비교한 연구에서 산화마그네슘의 흡수율은 4%에 그쳤고, 염화·젖산·아스파르트산 형태는 이보다 유의하게 높았습니다. [2] Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262
흡수되지 않은 마그네슘이 장에 남아 수분을 끌어당기기 때문에 변비약과 제산제로 쓰입니다. 반대로 말하면 설사를 일으키기 쉽습니다.
2. 구연산마그네슘
감귤류에 들어 있는 구연산과 결합한 형태로, 흡수율 비교 연구가 가장 잘 되어 있습니다.
건강한 성인 46명에게 원소 마그네슘(순수 마그네슘 양) 기준 하루 300mg을 60일간 투여한 이중맹검 무작위 대조시험에서, 구연산과 아미노산 킬레이트 형태는 산화형보다 흡수가 잘 되는 것으로 나타났습니다. 특히 구연산 형태는 첫 복용 직후와 60일 복용 후 모두 혈청 마그네슘 농도를 가장 높였고, 산화마그네슘은 위약과 차이가 없었습니다. [3] Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191
마그네슘 결핍을 개선할 목적이라면 구연산처럼 유기산과 결합한 형태가 생체이용률 측면에서 유리하다는 것이 전문가들의 일반적인 견해입니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
3. 글리신산마그네슘
아미노산인 글리신과 결합한 킬레이트 형태입니다. 흔히 흡수율이 높다고 알려져 있지만 실제 인체 연구 결과는 조금 다릅니다.
회장 절제 수술을 받은 환자 12명을 대상으로 한 교차 시험에서 글리신산 형태와 산화형의 전체 흡수율은 각각 23.5%와 22.8%로 차이가 없었습니다. 다만 마그네슘 흡수 장애가 가장 심했던 4명에서는 글리신산 형태의 흡수가 두 배 가까이 높았고, 전체 참가자에서 내약성이 더 좋았습니다. [4] Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994;18(5):430-435
흡수율보다는 위장 부담이 적다는 점이 이 형태의 실질적인 장점으로 보입니다. 소화기가 예민한 분에게 선택지가 될 수 있습니다.
4. 트레온산마그네슘
비타민C 대사 과정에서 생기는 트레온산과 결합한 형태로, 인지 기능과 관련해 주목받았습니다.
인지 기능 저하가 있는 50~65세 성인 44명을 대상으로 12주간 진행한 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서, 트레온산 형태 복용군은 위약군보다 전반적 인지 능력이 유의하게 개선되었습니다. 특히 실행 기능 저하가 상당 부분 회복되었습니다. [5] Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimers Disease. 2016;49(4):971-990
이 연구는 연구진 다수가 해당 제품 개발사 소속이며 참가자 수가 44명으로 적습니다. 후속 연구가 필요한 단계로 보는 것이 적절합니다.
5. 말산마그네슘
사과산이라고도 불리는 말산과 결합한 형태입니다. 근육통과 피로에 도움이 된다는 이야기가 퍼져 있으나 근거는 이를 뒷받침하지 않습니다.
섬유근육통 환자를 대상으로 한 연구들을 종합 분석한 결과, 말산 보충은 통증과 우울 증상에 거의 또는 전혀 차이를 만들지 않는 것으로 나타났습니다. [6] Ferreira I, Ortigoza Á, Moore P. Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia. Medwave. 2019;19(4):e7633
근육통 완화를 기대하고 선택할 근거는 현재로서는 부족합니다.
6. 타우린산마그네슘
아미노산의 일종인 타우린과 결합한 형태로, 혈압 및 심혈관 건강과 관련해 언급됩니다. 다만 이 형태를 단독으로 검증한 무작위 대조시험은 확인되지 않았습니다. 현재까지 나온 연구는 대조군이 없거나 다른 성분과 함께 투여한 것이어서, 타우린산 형태만의 효과를 판단하기는 어렵습니다.
마그네슘 효능
1. 심혈관 건강
전향적 연구 16건, 총 313,041명의 자료를 종합 분석한 결과, 혈중 마그네슘 농도가 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮았습니다. 식이 마그네슘 섭취량의 경우 심혈관 질환 전체와는 유의한 연관이 없었지만, 허혈성 심장 질환 위험과는 반비례 관계를 보였습니다. 하루 약 250mg까지는 섭취가 늘수록 위험이 낮아지는 관계가 관찰되었습니다. [7] Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(1):160-173
이는 관찰 연구를 모은 분석이므로 마그네슘 섭취가 심혈관 질환을 예방한다는 인과관계를 보여주는 것은 아닙니다. 연구진도 이를 확인할 임상시험이 필요하다고 밝혔습니다.
2. 혈당 조절
당뇨병 환자 또는 당뇨병 고위험군을 대상으로 한 이중맹검 무작위 대조시험 18건을 종합한 분석에서, 마그네슘 보충은 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮췄고 고위험군에서는 경구 당부하 검사 2시간 후 혈당을 개선했습니다. 인슐린 저항성 지표는 개선되는 경향을 보였습니다. [8] Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. 2016;70(12):1354-1359
체중은 정상이지만 대사 이상과 저마그네슘혈증이 있는 47명에게 하루 382mg 상당의 염화마그네슘 용액을 4개월간 투여한 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서는, 공복 혈당과 중성지방, 인슐린 저항성 지표, 수축기 및 이완기 혈압이 위약군보다 개선되었습니다. [9] Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves the metabolic profile of metabolically obese, normal-weight individuals: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Archives of Medical Research. 2014;45(5):388-393
3. 편두통 예방
국제두통학회 기준으로 편두통을 진단받은 18~65세 81명을 대상으로 한 다기관 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서, 하루 600mg의 구연산마그네슘을 12주간 복용한 그룹은 9~12주차 발작 빈도가 기준 시점 대비 41.6% 줄었습니다. 위약군의 감소폭은 15.8%였습니다. 편두통이 있었던 날의 수와 증상 완화용 약물 사용량도 유의하게 줄었습니다. [10] Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16(4):257-263
다만 발작의 지속 시간과 강도는 감소하는 경향만 보였을 뿐 통계적으로 유의한 차이에는 이르지 못했습니다.
4. 수면
원발성 불면증이 있는 노인 46명에게 하루 500mg의 마그네슘을 8주간 투여한 이중맹검 위약대조 시험에서, 불면증 심각도 점수가 낮아지고 수면 효율과 잠드는 데 걸리는 시간이 개선되었습니다. 혈청 멜라토닌 농도는 증가하고 코르티솔 농도는 감소했습니다. [11] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169
단 총 수면 시간에서는 두 그룹 간 차이가 없었고, 참가자 수가 적으며 주관적 설문에 상당 부분 의존한 연구입니다.
5. 불안
마그네슘과 불안의 관계는 자주 언급되지만 근거의 강도는 약합니다.
관련 연구 18건을 체계적으로 검토한 결과, 경도 불안군에서는 8건 중 4건, 월경전증후군 환자군에서는 7건 중 4건에서만 마그네슘 보충이 주관적 불안 지표를 개선했습니다. 산후 여성에서는 효과가 확인되지 않았습니다. 검토를 수행한 연구진은 기존 근거의 질이 낮다고 명시하며 잘 설계된 무작위 대조시험이 필요하다고 결론지었습니다. [12] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429
가능성은 있으나 아직 확립된 효과로 보기는 어렵습니다.
마그네슘과 근육 경련
종아리에 쥐가 나거나 눈꺼풀이 떨릴 때 마그네슘을 찾는 경우가 많습니다. 이 부분은 근거를 나눠서 볼 필요가 있습니다.
마그네슘이 부족한 상태에서 근육 경련과 다리 쥐, 안면 근육 경직 같은 증상이 나타날 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 신경근 흥분성이 높아지기 때문입니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
그러나 부족하지 않은 사람이 경련 예방을 목적으로 마그네슘을 복용하는 것은 다른 문제입니다. 무작위 대조시험 11건, 총 735명을 종합한 코크란 리뷰에서, 특별한 원인 없이 경련이 생기는 성인(평균 연령 61~69세)의 경우 마그네슘 복용군과 위약군 사이에 4주 시점의 경련 횟수와 강도, 지속 시간 모두 의미 있는 차이가 없었습니다. 연구진은 이 방법이 이 연령대에 임상적으로 의미 있는 경련 예방 효과를 준다고 보기 어렵다고 결론지었습니다. [13] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9(9):CD009402
임신 중 다리 경련에 대해서는 연구 결과가 엇갈려 추가 연구가 필요한 상태이며, 운동으로 인한 경련을 다룬 무작위 대조시험은 확인되지 않았습니다. [13] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9(9):CD009402
눈꺼풀 떨림과 마그네슘의 관계를 검증한 임상시험 역시 확인되지 않았습니다. 눈꺼풀 떨림은 대개 수면 부족과 스트레스, 카페인, 눈의 피로와 관련되며 저절로 사라지는 경우가 많습니다. 증상이 몇 주 이상 이어지거나 얼굴 다른 부위로 번진다면 안과 또는 신경과 진료를 받는 것이 좋습니다.
마그네슘 부작용
가장 흔한 부작용은 설사와 메스꺼움, 구토 같은 위장 증상입니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
경구 마그네슘 복용군의 위장 관련 이상반응 발생률은 연구에 따라 11%에서 37%까지 보고되었습니다. 위약군에서도 10~14%가 보고되었으나 마그네슘군에서 경미한 이상반응이 더 많았습니다. [13] Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9(9):CD009402 편두통 연구에서는 참가자의 18.6%가 설사를, 4.7%가 위장 자극을 경험했습니다. [10] Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16(4):257-263
산화형처럼 흡수율이 낮은 형태일수록 설사 가능성이 높습니다. 위장이 불편하다면 구연산이나 글리신산 형태로 바꾸거나, 한 번에 먹는 양을 줄이고 나눠서 복용하는 방법을 고려할 수 있습니다.
약물 상호작용
마그네슘은 여러 약물의 흡수를 방해합니다. 아미노글리코사이드계 항생제, 비스포스포네이트, 칼슘 채널 차단제, 플루오로퀴놀론계 항생제, 근이완제, 테트라사이클린계 항생제가 대표적이며 가능하면 함께 복용하지 않는 것이 권고됩니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
수치로 보면 영향이 작지 않습니다. 마그네슘·알루미늄 수산화물이 든 제산제와 함께 복용할 경우 테트라사이클린계 항생제의 흡수가 90% 이상, 시프로플록사신과 오플록사신 같은 퀴놀론계 항생제의 흡수가 50~90%까지 감소한다고 보고되었습니다. [14] Gugler R, Allgayer H. Effects of antacids on the clinical pharmacokinetics of drugs. An update. Clinical Pharmacokinetics. 1990;18(3):210-219
반대로 마그네슘을 빠져나가게 하는 약도 있습니다. 프로톤펌프억제제, 티아지드계 및 루프 이뇨제의 장기 사용, 일부 항암제와 면역억제제는 마그네슘 손실을 유발합니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
해당 약을 복용 중이라면 복용 시간 조절이나 보충 여부를 의사 또는 약사와 상의하시기를 권합니다.
신장 기능 저하 시 주의
마그네슘은 신장을 통해 배출되므로 신장 기능이 떨어지면 체내에 축적될 수 있습니다. 크레아티닌 청소율이 분당 30mL 미만인 경우 고마그네슘혈증과 심장 전도 장애 위험이 높아지므로 특히 주의가 필요합니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
변비 때문에 산화마그네슘을 복용하던 79세 여성이 의식 저하와 함께 고마그네슘혈증 및 급성 신손상으로 입원한 증례가 보고된 바 있습니다. [15] Horino T, Ichii O, Terada Y. A Rare Presentation of Hypermagnesemia Associated with Acute Kidney Injury due to Hypercalcemia. Internal Medicine. 2018;58(8):1123-1126
한 건의 증례 보고이지만, 신장 질환이 있거나 투석을 받는 분은 마그네슘 보충제를 임의로 복용하지 말고 반드시 의료진과 상의해야 합니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 어린이에게 사용할 때도 전문가 상담이 필요합니다.
마그네슘 일일 권장량
미국 의학연구소(IOM)가 정한 마그네슘 일일 권장섭취량(RDA)은 다음과 같습니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
- 1~3세: 80mg
- 4~8세: 130mg
- 9~13세: 240mg
- 14~18세 여성: 360mg
- 31~70세 이상 남성: 420mg
- 31~70세 이상 여성: 320mg
이는 식품과 보충제를 합한 총 섭취량 기준입니다. 서구권 식생활을 하는 사람들의 실제 섭취량이 권장량에 미치지 못한다는 조사 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
엽록소에 마그네슘이 들어 있어 시금치 같은 짙은 녹색 채소가 좋은 공급원이며, 견과류와 씨앗류, 도정하지 않은 곡물에도 풍부합니다. 콩류와 과일, 생선, 육류는 중간 정도이고 유제품은 우유를 제외하면 함량이 낮습니다. 곡물을 정제하는 과정에서 마그네슘이 상당량 손실됩니다. [1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226
식사로 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 반드시 필요하지는 않습니다.
인기 마그네슘 영양제
아래는 참고할 수 있는 제품입니다. 치료를 목적으로 하는 의약품이 아니며, 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담 후 결정하시기를 권합니다.
정리
지금까지 살펴본 연구들을 종합하면, 흡수율 근거가 가장 잘 확보된 것은 구연산 형태이고, 위장이 예민하다면 글리신산 형태가 대안이 될 수 있습니다. 산화마그네슘은 흡수율이 낮지만 변비가 함께 있다면 그 특성이 오히려 도움이 될 수 있습니다.
효능 측면에서는 편두통 예방과 혈당 조절에 비교적 일관된 임상시험 근거가 있습니다. 수면은 가능성이 보이나 연구 규모가 작고, 불안은 근거의 질이 낮습니다. 근육 경련 예방 효과는 현재까지의 근거로는 기대하기 어렵습니다.
복용 중인 약이 있거나 신장 기능에 문제가 있다면 자가 판단보다 의사 또는 약사와 상담한 뒤 결정하시기를 권합니다.
